Fortalece tu espalda tras el parto y dile adiós a los dolores
Sí, lo sabemos. Después del parto, los dolores de espalda pueden llegar a ser insoportables. Hoy queremos contarte cómo eliminar o reducir esas molestias y que puedas disfrutar al máximo de esa aventura llamada paternidad. Para eso, te dejamos una completa lista de efectivos ejercicios para fortalecer tu espalda y decirle adiós a esos incómodos dolores. ¿Te animas?
Comienza a moverte de nuevo … ¡cuánto antes!
Dependiendo del tipo de embarazo que hayas tenido, habrás tenido más o menos oportunidad de poder moverte y hacer ejercicio. Por eso, tras estos 9 meses , lo ideal que es comiences a coger el ritmo de nuevo y a activar tu cuerpo cuanto antes. De esta forma, no sólo recuperarás la figura, también fortalecerás tus músculos y, en general, rescatarás el estado físico que tenías antes del embarazo.
¿Estás preparada? ¡Toca volver a ponerse en forma! Te recomendamos 3 ejercicios básicos, que te ayudarán a fortalecer la zona lumbar y que podrás hacer cómodamente desde casa.
El tiempo de recuperación dependerá de ti y de los hábitos que realices. Lo aconsejable, es que intentes recuperar tu musculatura y forma física cuando tú estés lista para ello. Para iniciar la práctica de gimnasia o ejercicios es recomendable una vez transcurrida la cuarentena y de forma controlada, sin prisas y adaptando estos ejercicios a tus necesidades y posibilidades como mamá.
Ve cogiendo el ritmo, ¡paso a paso!
Tras el embarazo, seguro que estarás deseando volver a tu ritmo habitual. Es normal y mucho más si eres una persona nerviosa y muy activa. Pero debes tener en cuenta que el inicio de la actividad debe ser progresivo y que conviene empezar con ejercicios suaves. Caminar, por ejemplo, es un ejercicio aeróbico que te ayudará a recuperar tu fondo poco a poco. Además, puedes retarte a ti misma y realizarlo de forma progresiva mientras mejora tu estado de forma física.
Para la recuperación de la musculatura, deberás hacer ejercicios por zonas concretas. Una de las partes más importantes es la espalda, el eje de nuestro cuerpo, por ello te recomendamos que sigas ésta serie de ejercicios que te ayudarán a fortalecerla sin realizar mucho esfuerzo.
Tres ejercicios para fortalecer tu espalda
- Ejercicio 1
Paso a Paso: Coloca una colchoneta en el suelo, siéntate con la rodilla derecha doblada y el pie apoyado en el suelo. Enlaza las manos sobre la rodilla y luego con los músculos de la espalda echa el cuerpo hacia atrás mirando hacia el techo, mete el vientre hacia adentro y deja los hombros sueltos.
Frecuencia: Repite este ejercicio 10 veces cambiando la rodilla después de cada 5 repeticiones.
- Ejercicio 2
Paso a Paso: Sitúate acostada sobre la colchoneta y pon un cojín a la altura de la cabeza. Ubícate boca abajo, apoyando tu frente en el cojín y estira los brazos alrededor del cuerpo. Eleva la cabeza y el torso de forma recta hasta ponerte en línea con el resto del cuerpo, aguanta durante 10´´ arriba. Después baja lentamente la cabeza hasta el cojín.
Frecuencia: Repite este ejercicio 5 veces.
- Ejercicio 3
Paso a Paso: Colócate boca arriba sobre la colchoneta, apoya el cuello sobre el cojín y extiende los brazos alrededor del cuerpo con tu espalda bien apoyada sobre la colchoneta. Una vez colocados, flexiona las dos rodillas, fijándote que estén alineadas con tu cadera y con los pies bien apoyados sobre el suelo. Ahora levanta el pompis hasta quedar la cadera a la misma altura que las rodillas y aguanta arriba unos 10´´.
Frecuencia: Repite el ejercicio unas 10 veces.
¿Cuándo interrumpir el ejercicio?
¡Escucha tu cuerpo! Si durante los ejercicios o al terminar de hacerlos notas algo, como dolores o sangrado, interrumpe los ejercicios y acude a tu médico o fisioterapeuta, coméntale qué has estado practicando y te dará indicaciones sobre los siguientes pasos a seguir.