• La importancia de la fibra en una dieta saludable

La importancia de la fibra en una dieta saludable

 

La fibra dietética es un dechado de virtudes: nos sirve para regular el tránsito intestinal, los niveles de glucosa en sangre, el colesterol… También nos sacia y ayuda a controlar mejor lo que comemos. ¡Es una auténtica maravilla nutricional! Permítenos presentártela...

 

 

¿Conoces los dos tipos de fibra?

Solemos distinguir entre la fibra soluble e insoluble, aunque ambos tipos se encuentran en proporciones variables en frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos. Ambas son imprescindibles para nuestro organismo, aunque cumplen funciones diferentes en el proceso digestivo...

 

La fibra soluble retiene el agua para transformarse en una especie de “gel” al principio del tracto digestivo. Ese gel tiene la propiedad de fermentar en la parte final, de modo que incrementa la masa de los productos intestinales por el crecimiento bacteriano. ¿Las consecuencias? la digestión y, por tanto, la absorción de nutrientes, se alargan.

 

Encontramos la fibra soluble principalmente en frutas (melocotón, naranja, cerezas, piña) y verduras (espinacas, guisantes) aunque también en otros alimentos: salvado de avena, cebada, legumbres y frutos secos.

 

La fibra insoluble, por su parte, ni fermenta ni retiene agua en los primeros tramos del tracto digestivo, aunque sí lo hace en los últimos (colon), con lo que consigue facilitar la evacuación de las heces. Podemos decir que su proceso es más simple: agrega volumen a las heces para facilitar el paso de los residuos. También ayuda a acelerar el proceso digestivo, tiene cierto efecto laxante y propiedades saciantes: nos ayuda a regular nuestra ingesta calórica.

 

La fibra insoluble abunda en alimentos como las hortalizas, los cereales de grano completo e integrales o el salvado de trigo.

 

¿Deben de tener los dos tipos de fibra el mismo peso en nuestra dieta? No, se aconseja que la ingesta de fibra insoluble triplique a la soluble.

 

 

 

Enormes beneficios para tu salud

Un consumo adecuado de fibra es pieza clave para una dieta sana y equilibrada y para asegurarnos una buena calidad de vida, ya que ésta actúa en nuestro organismo regulando:

 

  • Los niveles de glucosa en sangre: la fibra soluble ralentiza la digestión y la absorción de los hidratos de carbono, de manera que reduce la subida de la glucosa en sangre después de comer y la respuesta insulínica.

 

  • El colesterol sanguíneo: determinados tipos de fibra -como la pectina (la piel de las manzanas es rica en ella) y el salvado de avena- reducen los niveles de LDL, el denominado “colesterol malo”.

 

  • El tránsito intestinal: ya que ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el volumen de las heces y reducir la duración de la digestión.

 

  • La composición bacteriana en nuestro aparato digestivo. La fibra contribuye al aumento de masa en los contenidos intestinales, a incrementar la propia actividad metabólica bacteriana y puede fomentar el llamado efecto prebiótico.

 

 Además, una ingesta apropiada de fibra dietética sirve para prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad (la fibra soluble es especialmente útil en estos casos) y las propias enfermedades del tracto digestivo, como el estreñimiento crónico o la diverticulosis.

 

¿Tomamos suficiente?

Los expertos nos recomiendan tomar entre 25 y 30 gramos diarios de fibra procedente de distintos tipos de alimentos vegetales... ¿sabes cuál es la realidad de nuestro consumo según la última Encuesta Nacional? Entre 17 y 21 gramos, ¡una cifra muy mejorable!

 

El mejor consejo para aumentar tu consumo de fibra

Muy sencillo: intenta hacer una transición moderada de lo blanco a lo integral (pan, cereales, arroz, pasta…) e incrementa tu consumo de productos frescos (frutas y verduras). Eso sí, procura que el proceso sea gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando poco a poco.

Además, recuerda que el efecto saciante de la fibra te vendrá muy bien si quieres controlar un poquito mejor lo que comes.

 

Alimentos ricos en fibra (y enriquecidos con ella)

En este apartado será difícil que te sorprendamos, si eres fiel seguidor de la estrategia “5aldía” de consumo de frutas y verduras:

 

  • Frutas: pera, fresa, mora, frambuesa, manzana, albaricoque.
  • Verduras: col de Bruselas, alcachofa, cebolla, ajo, maíz, guisantes, judías verdes, brócoli.
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes.
  • Granos de cereal enteros: salvado de trigo, de avena, pan a base de cereales integrales.
  • Frutos secos: nueces, pistachos, almendras, avellanas.

 

Además de toda la variedad de alimentos que ya conoces, existen muchos productos enriquecidos con fibra, como galletas o cereales, que te pueden ayudar a alcanzar tu objetivo diario (recuerda: 25-30 gramos).

 Aunque, como norma general, la mejor opción es elegir aquellos alimentos que la contienen de forma natural.

 

¿Y si me paso con la fibra?

Un consumo puntual excesivo de alimentos ricos en fibra puede ocasionarnos diversas molestias intestinales (gases, flatulencia, sensación de hinchazón) e incluso, en casos extremos, dolor abdominal y diarrea.              

 

Por otra parte, la fibra insoluble es rica en ácido fítico, una sustancia muy beneficiosa para nuestro organismo -por su potencial antioxidante y su capacidad de disminuir los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre- pero capaz de dificultar la correcta absorción de minerales (calcio, cinc, hierro) y ciertas proteínas en caso de ingestas excesivas.

 

Así que, ya sabes, mantén una dieta variada y rica en alimentos naturales -frescos y de temporada- para mantener tus depósitos de fibra bien abastecidos… ¡pero cuida no desbordarlos!

 

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