Cenas ligeras y saludables para recuperar la forma

Siempre se habla de la importancia de empezar el día con un buen desayuno, pero poco se menciona la importancia de hacer cenas saludables para mantener un gasto energético óptimo. 

Y es que hacer cenas saludables y ligeras es la clave para adelgazar y mantenernos en forma. Las cenas deben ser ligeras y sin grandes excesos de calorías. Por ello, se recomienda que se elaboren con alimentos de bajo importe calórico como las frutas, las verduras, los pescados blancos o las carnes magras. 

Claves para preparar una buena cena saludable

La distribución de la energía a lo largo del día debe hacerse de forma equilibrada, teniendo en cuenta que siempre se recomienda hacer tres comidas más fuertes que sería el desayuno, la comida y la cena, y dos menos copiosas, el almuerzo y la merienda.  

Una de las formas más recomendadas de cómo repartir la energía otorgaría...

• ... al desayuno el 20-25% del total de la energía
• ... al almuerzo un 10-15%
• ... a la comida un 30-35% 
• ... a la merienda un 10-15%

Dentro de la ingesta total que una persona adulta debe tomar de media a lo largo del día, la cena representa entre el 20 y el 25%. Si tomamos de base que se recomienda tomar una media de energía de 2047 kcal al día, la cena no debería superar las 400 - 500 kcal para considerarse saludable y equilibrada.  

La clave para conseguir preparar unas cenas ligeras ideales está en escoger los alimentos perfectos y comer de manera tranquila sin llegar a obsesionarse con la cantidad de calorías. Apostando por cenas saludables, conseguiremos reducir el peso y ponernos en forma a la vez que nuestra salud mejora al estar ingiriendo las cantidades de energía recomendadas.  

Hoy os proponemos 5 cenas saludables y sencillas para recuperar nuestra forma que servirán de ejemplo sobre cómo deben ser nuestras cenas.  

5 cenas saludables perfectas para ponerse en forma

Cremas de calabaza, brócoli o zanahoria

Las cremas de verduras son un plato que se puede tomar tanto caliente como frío, en función de la estación del año en el que estemos, lo que hace que se convierta en un básico para nuestras cenas. Este tipo de cremas son una gran opción cuando elaboramos una cena saludable, ya que son muy saciantes y sanas. Además, se pueden elaborar solamente con verduras o añadir alguna legumbre para que aporte un poco de proteína y sea más completa.  

Si te atrae esta opción, pero no eres muy ducho en temas de cocina, las cremas ecológicas de Hero serán todo un acierto para ti. Elaboradas con ingredientes 100% vegetales y naturales, son una excelente fuente de vitaminas y minerales

¿Otro gran punto a favor? Que son fáciles de consumir, ya que solamente es necesario calentarlas en un cazo o en el microondas y están disponibles en tres sabores diferentes, para que puedas cenarlas varios días de la semana y no aburrirte: calabaza e hinojo, brócoli y espinacas y zanahoria y naranja.  

Gracias a que contienen ingredientes como el hinojo e incluso la naranja, una fruta muy sana que contiene vitamina C, estas cremas son ricas en vitaminas y potasio. Además, contienen otros ingredientes como la cúrcuma, que es una especia con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, el hinojo, que tiene un alto contenido en minerales como el potasio y el magnesio, y, por supuesto, el ingrediente estrella y que podremos encontrar en todas las cremas, el jengibre, que aporta muchos beneficios para el organismo. Esta combinación de ingredientes en las distintas recetas de las cremas ecológicas de verduras son los que hacen que sean un plato hiper completo y sano para tomar como cena.  

Gazpacho y pollo a la plancha

Esta cena combina la ligereza del gazpacho con las proteínas del pollo y es perfecta para tomar después de un buen entrenamiento. El gazpacho es el plato estrella del verano en España, pero es no quita que podamos disfrutarlo durante todo el año. Entre sus beneficios destaca que ayuda a controlar la hipertensión arterial, protege la piel contra manchas y arrugas gracias a sus propiedades antioxidantes, y ayuda a prevenir resfriados gracias a que es rico en vitaminas A, E y C.  

Por su lado, el pollo es un tipo de carne ideal para las cenas debido principalmente a su bajo contenido en grasa. Además, la carne de pollo es muy fácil de digerir por lo que no creará posibles molestias en el estómago que puedan dificultar un correcto descanso por la noche. 

Ensalada con garbanzos

El garbanzo es una legumbre muy nutritiva que le dará un toque especial a tu ensalada. Lo bueno de la ensalada es que es un plato que permite infinitas combinaciones. Un ejemplo ideal sería una ensalada con lechuga, tomate, cebolla, garbanzos y huevo cocido.  

Si queremos llevar una alimentación saludable es necesario introducir las legumbres como los garbanzos en nuestros platos semanales. Los garbanzos son una legumbre rica en fibra, vitaminas del tipo B12, B6, A y C, y en otros minerales como el zinc, potasio y el hierro.  

Aunque las legumbres son muy buenas para nuestra salud, no todo el mundo es fan de este alimento, por lo que una manera perfecta de tomarlos para que no resulten un alimento aburrido es introducirlos en una buena ensalada. Añadiendo garbanzos a los ingredientes habituales de nuestra ensalada conseguiremos crear un plato más completo e igual de delicioso. 

Pescado con espárragos trigueros

El pescado es una proteína animal baja en grasa, lo que la convierte en una opción estupenda para una cena. Podemos hacerlo tanto al horno como a la plancha. Acompáñalo de unos espárragos trigueros y un chorrito de limón para darle el toque final. 

Los espárragos trigueros son un alimento muy utilizado en las dietas de adelgazamiento debido a su bajo valor calórico. Sin embargo, su bajo aporte calórico no es el único beneficio de este alimento. Aportan una gran cantidad de vitaminas, como la B1, B2, B6, A, C y E y también contienen mucha fibra, lo que hace que sea un alimento saciante.  

Por su lado, consumir pescado de noche es un hábito que muy beneficioso, ya que gracias a su contenido en omega 3, ayuda a estimular la producción de la melatonina, una hormona encargada de regular los ciclos del sueño y que ayudará a tener un mejor descanso nocturno.  

Revuelto de judías verdes y huevo cocido 

Las judías aportan una cantidad de grasas y de calorías muy bajas, por lo que son perfectas para una cena. Podemos rehogarlas con un poco de ajo y aceite de oliva y añadir un huevo cocido para completar, con algo de proteína, nuestra cena saludable.  

Las judías verdes son una combinación perfecta de nutrientes, vitaminas y minerales, y además, ayudan a regular nuestro tránsito intestinal, ayudando a que nos sintamos saciados, lo que hace que sea un alimento perfecto para una cena. Se pueden combinar de mil maneras diferentes para crear distintos tipos de platos de cena.  

Con estos cinco ejemplos de cenas saludables podrás establecer las pautas para elaborar tus propias cenas ligeras para ponerte en forma. Un truco para organizarte y no tener que pensar cada día lo que vas a preparar, es hacer una lista el domingo de todo lo que vas a comer y a cenar a lo largo de la semana, así podrás organizarte mejor y evitar caer en la tentación de cenar algo poco recomendado por falta de tiempo para cocinar.