Calendario frutas y verduras de marzo

Frutas de temporada en marzo

Frambuesa

Esta fruta de forma cónica es original de Grecia. Existen distintas variedades de frambuesa como la frambuesa negra, la roja, la silvestre o la púrpura. Entre sus nutrientes destacan la proteína que contiene, la fibra, la vitamina C, los compuestos fenólicos y los folatos. Contienen un porcentaje moderado de hidratos de carbono. También su contenido en lípidos y su valor energético es bajo. Sin duda, el nutriente que más destaca es la fibra junto con la vitamina C, ya que se calcula que una ración de frambuesas aporta el 80% de la ingesta diaria recomendada de dicha vitamina C.

Fresa

La estacionalidad de las fresas abarca desde finales del invierno hasta el comienzo del verano. Es una fruta que madura durante la primavera. Cuando están en el mejor momento para ser consumidas, desprenden un olor inconfundible. Entre sus beneficios nutricionales destaca que su principal componente es el agua, lo que hace que sea una fruta con bajo contenido energético. El segundo componente que podemos encontrar después del agua, son los hidratos de carbono, que se calcula que equivalen alrededor del 7% de su peso. Al igual que las frambuesas, son una buena fuente de vitamina C, conteniendo un porcentaje mayor que otras frutas como la naranja.

Limón

El limón es una fruta que podremos encontrar de temporada casi todo el año. Es una excelente fuente de vitamina C y su pulpa contiene ácidos orgánicos, como el ácido cítrico, málico, acético y fórmico. En concreto, el ácido málico es el causante de que el limón tenga ese sabor tan ácido que lo caracteriza. También contiene fibra soluble como por ejemplo, la pectina. De todos los componentes del limón, los más interesantes son los fitonutrientes, como los limonoides, que se encuentran en la corteza. En la capa blanca de debajo de la corteza y en su pulpa podremos encontrar flavonoides como la hesperidina, la diosmina, naringenina o eriocitrina.

Mandarina

La mandarina es un cítrico que podremos encontrar en temporada desde el mes de septiembre hasta marzo. Su periodo de maduración varía en función de la variedad de mandarina cultivada, destacando las clementinas, clementillas, híbridos y satsuma como las cuatro grandes variedades de esta fruta. Al igual que otros cítricos como la naranja o el limón, su valor nutricional recae en tres principales elementos: la vitamina C, los ácidos orgánicos y los flavonoides. Aunque contiene menos vitamina C que las naranjas, principalmente debido a su tamaño, la mandarina se considera una de las frutas con más cantidad de vitamina C. Su aporte de provitamina A también es considerable. También destaca su composición en criptoxantina, un compuesto que tiene propiedades antioxidantes.

Naranja

La naranja es una fruta cosechada a mediados de otoño o incluso invierno y por ello es famosa por ser una fruta que afronta muy bien las temperaturas frías. Nutricionalmente, la naranja destaca porque es una fuente importante de vitamina C. Una naranja aporta unos 82 mg de vitamina C, superando la recomendación diaria de 60 mg de este nutriente. Además de la vitamina C, la naranja es una buena fuente de folatos, que ayudan a que las células sanguíneas funcionen con normalidad. Las naranjas también contienen ácidos orgánicos como el málido y el cítrico, siendo el último más abundante. También contienen otros ácidos como los hidroxicinámicos, ferúlicos, caféico y p-cumárico.

Plátano

El plátano es una fruta tropical que podemos encontrar en el mercado durante todo el año. Su riqueza nutricional residen en cuatro principales componentes: fibra, potasio, vitamina B6 e inulina. Esta fruta apenas contiene proteínas y lípidos, pero sí tiene una importante cantidad de hidratos de carbono, alrededor de un 20%. Cuando el plátano está verde, su principal hidrato de carbono es el almidón. Sin embargo, a medida que el plátano va madurando, el almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos tales como la sacarosa, la glucosa o la fructosa. Se recomienda consumir esta fruta estando un mínimo maduro, puesto que el almidón que contienen los plátanos verdes la convierten en una fruta difícil de digerir. El plátano es una buena fuente de potasio y de vitamina B6, ayudando a que tanto los músculos como el sistema nervios funcionen con normalidad.

Pomelo

Los pomelos son una fruta que maduran entre los meses de otoño e invierno, por lo que la mejor temporada para consumirlos son los meses que van de octubre a marzo. Su principal componente es el agua, por lo que es una fruta con un contenido calórico bajo. Contiene pocas cantidades de fibra y esta se encuentra principalmente en la parte blanca que se para la pulpa de la corteza. Su valor nutricional radica principalmente en la gran cantidad de vitamina C que contiene, superando en 20 mg la ingesta diaria recomendada. También contiene minerales como el potasio y otras sustancias como licopeno y ácidos orgánicos.

Verduras de temporada en marzo

Apio

El apio se siembra en dos épocas distintas del año; en invierno y en primavera. Gracias a esto, es posible encontrar apio en los mercados durante todo el año. El apio es una verdura con bajo contenido energético, debido a que contiene mucha agua y sales minerales. Es una buena fuente de potasio, el cual es fundamental para que el sistema nervioso y los músculos de nuestro cuerpo funcionen con normalidad. Además, contiene flavonoides como la miricetina, la quercetina, la luteolina y apigenina.

Endibia

La endibia es una hortaliza de la familia de las asteráceas, cuya temporada va desde otoño hasta principios del verano. Es una hortaliza con bajo contenido energético y que destaca por la proteína, el potasio, los folatos y la vitamina A que contiene. Los folatos ayudan a la formación normal de las células sanguíneas. Una ración de endibia puede cubrir el 33% de las ingestas recomendadas de folatos. Por su lado, también puede cubrir el 20% de las ingestas recomendadas de vitamina A, una vitamina que contribuye al mantenimiento de la piel, la mucosa y la visión. Dentro de los minerales que contiene, destaca el potasio por su abundancia.

Espárrago verde

El espárrago es el tallo joven de la esparraguera. Su mejor época de consumo es entre los meses de marzo a mayo, aunque debido a los cultivos en invernadero se pueden encontrar durante todo el año. Entre sus nutrientes destacan las proteínas, la vitamina C, la vitamina E, los folatos y los flavonoides, entre otros. Contiene mucha agua, lo que hace que sea un alimento con bajo contenido energético.

Espinaca

Se cultivan dos tipos de espinacas: las de verano y las de invierno. Su principal diferencia es que una es resistente a las heladas y otras no, pero su combinación es perfecta para tener espinacas todo el año. El valor nutricional de las espinacas se centra principalmente en su contenido en las vitaminas y minerales que contienen, sobre todo vitaminas A, C y E. También contiene carotenoides como la luteína y la zeaxantina. En lo relativo a los minerales, destacan el potasio y el hierro.

Pepino

Existen tres variedades de pepino: el pepino corto o tipo español, el medio largo o tipo francés y el largo o tipo holandés. Sus principales diferencias radican en la textura de la piel y en su tamaño. El principal componente del pepino es el agua, y no contiene un alto contenido en ningún nutriente en particular, pero sí que aporta potasio y vitamina C. También aporta pequeñas cantidades de folatos como la tiamina y niacina. En la piel del pepino podemos encontrar b-caroteno, pero debido a que se suele consumir pelado, las cantidades de b- caroteno no se llegan a ingerir.

Pimiento

El mejor momento para consumir pimiento es en los meses que van de octubre a junio. Al igual que sucede con otras verduras de bajo valor energético, su principal componente es el agua, seguida de las proteínas y de hidratos de carbono. Existen distintas variedades de pimientos, siendo las más conocidas el pimiento verde y el morrón. Ambos tipos de pimientos son una importante fuente de vitamina C y B6.

Repollo

El repollo es una verdura de la familia de las crucíferas. Existen tres variedades de repollo: el verde, el rizado y el colorado, al cual también se le conoce como lombarda. El repollo es una de las hortalizas más importantes de las zonas templadas, pero sin embargo, es una verdura muy resistente a temperaturas frías. El repollo contiene vitamina C y folatos. Una ración de repollo supone el 30% de las ingestas diarias de vitamina C. También destaca su contenido en fibra y los fitonutrientes que contiene, como los glucosinalatos o la sinigrina. En cuanto a los minerales, destaca el potasio.