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Los mejores ejercicios post parto para recuperar la forma y el tono físico
El ejercicio físico es algo que nos debería acompañar toda nuestra vida, ya desde antes del embarazo como algo esencial en la vida de todas las personas, pero es en especial en la época del embarazo cuando debemos tenerlo muy en cuenta.
Los ejercicios post parto además nos ayudarán activamente a adquirir un mejor bienestar físico, de igual forma para la mami como para el bebé, aportando innumerables beneficios tano a nivel físico como emocional.
Si no tienes problemas de salud y el tuyo es un embarazo normal, es totalmente seguro seguir realizando o empezar a realizar ejercicio físico. Consulta con tu matrona o el profesional de ginecología en las primeras visitas del embarazo, ya que serán quienes te podrán indicar sobre los mejores ejercicios para realizar en tu caso o confirmar que en tu embarazo no hay ningún problema que lo impida, ya que podría haber algunas condiciones que requieran especial cuidado como por ejemplo un embarazo gemelar, placenta previa, preeclampsia o anemias severas en las que según qué tipo de ejercicios no estén recomendados.
El ejercicio durante el embarazo puede además ayudar en muchas maneras, como, por ejemplo:
A reducir los dolores de espalda.
Aliviar el estreñimiento.
Puede reducir el riesgo de padecer diabetes gestacional, preclamsia o incluso reduce la probabilidad de tener que realizar una cesaría.
Mejorar el estado físico general y fortalece el corazón y el riego sanguíneo.
Ayudará a perder el peso ganado tras el embarazo.
Realizar ejercicios prenatales de fortalecimiento del cuerpo fortalecerá la musculatura que ayuda a la madre a empujar en el parto natural, y reducirá la fatiga durante el parto, cuando por ejemplo tenga que estar tumbada con los pies levantados durante el parto.
Puedes ver el paso a paso de algunos ejercicios prenatales aquí https://www.hero.es/baby/ejercicios-prenatales-fortalecimiento-del-muslo, https://www.hero.es/baby/ejercicios-prenatales-fortalecimiento-del-muslo-2 y https://www.hero.es/baby/ejercicios-prenatales-fortalecimiento-del-muslo-3
Otros ejercicios muy recomendados son caminar a diario, nadar y hacer ejercicios acuáticos, usar bicicleta estática, o hacer clases dirigidas de yoga o de pilates para embarazadas.
Las actividades a evitar estando embarazada son tanto los deportes de contacto, o aquellos que puedan derivar en golpes en el abdomen como los deportes con riesgo de impactos como hockey, balonmano, baloncesto o futbol. Tampoco están recomendadas las actividades con peligro de caída como surf, el esquí, el ciclismo en carretera, o montar a caballo.
No se puede realizar buceo ni ninguna actividad que se desarrolle en alturas superiores a 6000 pies.
Y lo mejor es consultar siempre con los profesionales que lleven tu embarazo antes de realizar cualquier deporte extremo o de alta intensidad, aunque hay formas de poder continuar con el ejercicio si practicas deporte desde antes de quedarte embarazada y no quieres dejar de hacerlo durante tu embarazo ni postparto. Los estudios demuestran que realizar ejercicios de intensidad vigorosa hasta el tercer trimestre de gestación es seguro siempre que se siga un control y revisiones periódicas.
Si tenías una vida sedentaria antes del embarazo, empieza progresivamente a hacer ejercicio y en todo caso para si sientes síntomas como:
Sangrado vaginal.
Dolor de abdomen.
Contracciones regulares y dolorosas.
Goteo de líquido amniótico
Dificultad respiratoria.
Mareo.
Dolores de cabeza.
Dolor en el pecho.
Debilidad muscular.
Dolor o hinchazón en las piernas.
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¿Cuánto debo esperar para volver a entrenar?
Será el personal de ginecología quien tras la revisión postparto y el estudio de cada caso podrá indicarte cuando volver a hacer ejercicio tras el parto, pero normalmente se pueden empezar rutinas de ejercicio que se van introduciendo de forma gradual a los pocos días tras el parto.
Se puede empezar por ejercicios para el fortalecimiento del suelo pélvico y la faja abdominal, pero es posible que tengas que esperar entre dos y tres mes para empezar actividades físicas de bajo impacto en el suelo pélvico como el Pilates.
En general será sobre los seis meses después de dar a luz cuando ya podrás hacer ejercicio aeróbico.
Deportes a evitar durante el post parto
Evita elevar y/o transportar cargas pesadas ni realizar deportes de alto impacto como el aerobic, runnig, tenis… ya que estas incrementan el riesgo de sufrir un prolapso.
Las estructuras pélvicas tras el parto no están en condiciones de ejercer una buena función de sostén y la actividad física puede venir acompañada de molestias o incluso perdidas de orina.
Los mejores ejercicios para el post parto
Los ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico serán los primeros que podemos iniciar, así como los ejercicios de fortalecimiento abdominal.
Deportes que no pongan el riesgo el periné como la natación, la bicicleta elíptica, aquagym, o ejercicios en fit ball pueden ser un buen comienzo para retomar la actividad.
Fortalecer el suelo pélvico
La mejor forma de trabajar el suelo pélvico es a través de ejercicios Kegel, estos son movimientos que ayudan a fortalecer los músculos tras el parto y pueden realizarse de forma muy sencilla en casa.
Se pueden empezar a realizar ya desde el embarazo, y se basan en la contracción y relajación de los músculos.
Lo más importante es saber localizar los músculos correctos, no se trata de contraer glúteos, aductores ni los músculos rectos del abdomen.
Realizando una serie de contracciones de estos músculos, repitiendo varias veces al día y variando entre contracciones de intensidad máxima con otras más prolongadas y lentas, mientras se mantiene una postura correcta y sin aguantar la respiración nos ayudarán a una mejor recuperación en el postparto y a poder retomar el ejercicio físico general.