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Los mejores ejercicios post parto para recuperar la forma y el tono físico

El ejercicio f√≠sico es algo que nos deber√≠a acompa√Īar toda nuestra vida, ya desde antes del embarazo como algo esencial en la vida de todas las personas, pero es en especial en la √©poca del embarazo cuando debemos tenerlo muy en cuenta.

Los ejercicios post parto además nos ayudarán activamente a adquirir un mejor bienestar físico, de igual forma para la mami como para el bebé, aportando innumerables beneficios tano a nivel físico como emocional.  

Si no tienes problemas de salud y el tuyo es un embarazo normal, es totalmente seguro seguir realizando o empezar a realizar ejercicio f√≠sico.¬†Consulta con tu matrona o el profesional de ginecolog√≠a en las primeras visitas del embarazo, ya que ser√°n quienes te podr√°n indicar sobre los mejores ejercicios para realizar en tu caso o confirmar que en tu embarazo no hay ning√ļn problema que lo impida, ya que podr√≠a haber algunas condiciones que requieran especial cuidado como por ejemplo un embarazo gemelar, placenta previa, preeclampsia o anemias severas en las que seg√ļn¬†qu√©¬†tipo de ejercicios no est√©n recomendados.¬†

El ejercicio durante el embarazo puede además ayudar en muchas maneras, como, por ejemplo:  

  • A reducir los dolores de espalda.¬†

  • Aliviar el estre√Īimiento.¬†

  • Puede reducir el riesgo de padecer diabetes gestacional, preclamsia o incluso reduce la probabilidad de tener que realizar una cesar√≠a.¬†

  • Mejorar el estado f√≠sico general y fortalece el coraz√≥n y el riego sangu√≠neo.¬†

  • Ayudar√° a perder el peso ganado tras el embarazo.¬†

Realizar ejercicios prenatales de fortalecimiento del cuerpo fortalecerá la musculatura que ayuda a la madre a empujar en el parto natural, y reducirá la fatiga durante el parto, cuando por ejemplo tenga que estar tumbada con los pies levantados durante el parto.  

Puedes ver el paso a paso de algunos ejercicios prenatales aquí https://www.hero.es/baby/ejercicios-prenatales-fortalecimiento-del-muslo, https://www.hero.es/baby/ejercicios-prenatales-fortalecimiento-del-muslo-2 y https://www.hero.es/baby/ejercicios-prenatales-fortalecimiento-del-muslo-3

Otros ejercicios muy recomendados son caminar a diario, nadar y hacer ejercicios acuáticos, usar bicicleta estática, o hacer clases dirigidas de yoga o de pilates para embarazadas. 

Las actividades a evitar estando embarazada son tanto los deportes de contacto, o aquellos que puedan derivar en golpes en el abdomen como los deportes con riesgo de impactos como hockey, balonmano, baloncesto o futbol. Tampoco están recomendadas las actividades con peligro de caída como surf, el esquí, el ciclismo en carretera, o montar a caballo.

No se puede realizar buceo ni ninguna actividad que se desarrolle en alturas superiores a 6000 pies.  

Y lo mejor es consultar siempre con los profesionales que lleven tu embarazo antes de realizar cualquier deporte extremo o de alta intensidad, aunque hay formas de poder continuar con el ejercicio si practicas deporte desde antes de quedarte embarazada y no quieres dejar de hacerlo durante tu embarazo ni postparto. Los estudios demuestran que realizar ejercicios de intensidad vigorosa hasta el tercer trimestre de gestación es seguro siempre que se siga un control y revisiones periódicas. 

Si tenías una vida sedentaria antes del embarazo, empieza progresivamente a hacer ejercicio y en todo caso para si sientes síntomas como:  

  • Sangrado vaginal.¬†¬†

  • Dolor de abdomen.¬†¬†

  • Contracciones regulares y dolorosas.¬†¬†

  • Goteo de l√≠quido amni√≥tico¬†

  • Dificultad respiratoria.¬†

  • Mareo.¬†¬†

  • Dolores de cabeza.¬†¬†

  • Dolor en el pecho.¬†

  • Debilidad muscular.¬†¬†

  • Dolor o hinchaz√≥n en las piernas.¬†

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¬ŅCu√°nto debo esperar para volver a entrenar?¬†

Será el personal de ginecología quien tras la revisión postparto y el estudio de cada caso podrá indicarte cuando volver a hacer ejercicio tras el parto, pero normalmente se pueden empezar rutinas de ejercicio que se van introduciendo de forma gradual a los pocos días tras el parto.  

Se puede empezar por ejercicios para el fortalecimiento del suelo pélvico y la faja abdominal, pero es posible que tengas que esperar entre dos y tres mes para empezar actividades físicas de bajo impacto en el suelo pélvico como el Pilates. 

En general será sobre los seis meses después de dar a luz cuando ya podrás hacer ejercicio aeróbico. 

Deportes a evitar durante el post parto 

Evita elevar y/o transportar cargas pesadas ni realizar deportes de alto impacto como el aerobic, runnig, tenis… ya que estas incrementan el riesgo de sufrir un prolapso. 

Las estructuras p√©lvicas tras el parto no est√°n en condiciones de ejercer una buena funci√≥n de sost√©n y la actividad f√≠sica puede venir acompa√Īada de molestias o incluso perdidas de orina.¬†

Los mejores ejercicios para el post parto 

Los ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico serán los primeros que podemos iniciar, así como los ejercicios de fortalecimiento abdominal.  

Deportes que no pongan el riesgo el periné como la natación, la bicicleta elíptica, aquagym, o ejercicios en fit ball pueden ser un buen comienzo para retomar la actividad. 

Fortalecer el suelo pélvico 

La mejor forma de trabajar el suelo p√©lvico es a trav√©s de ejercicios Kegel, estos son movimientos que ayudan a fortalecer los m√ļsculos tras el parto y pueden realizarse de forma muy sencilla en casa.¬†¬†

Se pueden empezar a realizar ya desde el embarazo, y se basan en la contracci√≥n y relajaci√≥n de los m√ļsculos.¬†¬†

Lo m√°s importante es saber localizar los m√ļsculos correctos, no se trata de contraer gl√ļteos, aductores ni los m√ļsculos rectos del abdomen.¬†¬†

Realizando una serie de contracciones de estos m√ļsculos, repitiendo varias veces al d√≠a y variando entre contracciones de intensidad m√°xima con otras m√°s prolongadas y lentas, mientras se mantiene una postura correcta y sin aguantar la respiraci√≥n nos ayudar√°n a una mejor recuperaci√≥n en el postparto y a poder retomar el ejercicio f√≠sico general.¬†